Un mismo tronco, muchas ramas.

La palabra haṭha significa «fuerza» en sánscrito y designaba, en origen, un conjunto de técnicas físicas de tradición tántrica y nath descritas en textos medievales. El más influyente es la Haṭhapradīpikā, compilada por Svātmārāma en el siglo XV: recoge purificaciones, unas quince posturas, respiración, mudras y meditación. Aquellas prácticas buscaban poderes y liberación, y las posturas eran solo una parte pequeña del sistema.

El «hatha» de las clases actuales es otra cosa. Desciende del trabajo de Krishnamacharya y sus alumnos en el siglo XX, que combinaron las posturas con ejercicios gimnásticos de la época y dejaron en segundo plano el marco religioso para centrarse en la salud y la flexibilidad. Por eso, sin apellido, un «hatha» no tiene una definición única: depende mucho del profesor.

Lo habitual es una sesión de ritmo tranquilo, con posturas sostenidas durante varias respiraciones, indicaciones técnicas claras, algo de respiración consciente y una relajación final. Suele ser un buen punto de partida para conocer las posturas antes de pasar a estilos más dinámicos.

Fuentes: Svātmārāma, Haṭhapradīpikā (s. XV); Mallinson y Singleton, Roots of Yoga (2017); Singleton, Yoga Body (2010).

Fue sistematizado por K. Pattabhi Jois, que fundó su instituto en Mysore en 1948 y decía haberlo aprendido de Krishnamacharya a partir de un texto antiguo, el Yoga Kurunta, que no se conserva. Investigadores como Mark Singleton lo relacionan más bien con la cultura física india del siglo XX.

El método se organiza en series fijas: la primera (yoga chikitsa), la intermedia y varias avanzadas. Cada sesión empieza con saludos al sol, sigue con posturas de pie y con la serie que corresponda, y termina con una secuencia de cierre y un breve descanso. Los movimientos se enlazan con vinyasas y cada uno se sincroniza con la respiración.

Se apoya en tres elementos que se trabajan a la vez, el tristhana: la respiración con sonido, la postura y la mirada fija (drishti). También se usan los bandhas, o cierres musculares. La forma tradicional es el «estilo Mysore»: cada alumno practica en silencio la secuencia que ya conoce, a su ritmo, mientras el profesor lo corrige.

Es exigente. Una encuesta de 2008 entre practicantes europeos halló que el 62 % había sufrido alguna lesión de más de un mes, aunque sin grupo de control. Conviene avanzar despacio y con un buen profesor.

Fuentes: K. Pattabhi Jois, Yoga Mala (1962); Singleton, Yoga Body (2010); Krishnamacharya, Yoga Makaranda (1934).

Lo desarrolló B.K.S. Iyengar (1918-2014), alumno de Krishnamacharya, y se difundió sobre todo con su libro Light on Yoga (1966), que describe más de doscientas posturas con un detalle sin precedentes. En 1975 se fundó en Pune el instituto que lleva el nombre de su esposa, Ramamani, centro de referencia del método.

Su rasgo central es la precisión: se cuida la posición de cada articulación y se explica cómo y por qué corregirla, priorizando el movimiento correcto sobre el movimiento amplio. Las posturas se mantienen más tiempo que en la mayoría de los estilos, lo que permite observar el cuerpo y soltar tensiones innecesarias. La secuencia está pensada con cuidado y da mucho peso a las posturas invertidas.

Para llegar a la forma correcta sin forzar se usan accesorios: bloques, cinturones, mantas, bolsters, sillas y cuerdas. Gracias a ellos, principiantes, personas mayores o con lesiones pueden practicar con menos riesgo, y por eso también se emplea con fines terapéuticos.

La formación de profesores es larga y está regulada, con evaluaciones por niveles; desde 2019 se exigen varios años de clases y de tutoría antes de acceder a la evaluación.

Fuentes: B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (1966); Singleton, Yoga Body (2010).

En el yoga moderno, vinyasa es la transición fluida entre una postura y la siguiente, coordinada con la respiración. La idea procede del enfoque dinámico de Krishnamacharya y quedó fijada en el Ashtanga de Pattabhi Jois, cuyas transiciones se basan en el saludo al sol.

El «vinyasa flow», o simplemente «vinyasa», es la versión libre que se desarrolló en Estados Unidos sobre todo desde los años noventa. Beryl Bender Birch publicó en 1995 su «power yoga» a partir del Ashtanga, y Baron Baptiste y otros profesores crearon después métodos propios. A diferencia del Ashtanga, no hay una secuencia fija: cada profesor construye la clase a su manera, a menudo con un tema, un objetivo corporal concreto y música.

Una clase típica empieza con calentamiento y saludos al sol, sube de intensidad con secuencias de pie y de equilibrio, y termina con posturas en el suelo y relajación. Es físico y variado, con un componente cardiovascular, pero la calidad depende mucho de quien lo enseñe.

Conviene elegir clases de un nivel adecuado y cuidar la técnica en las transiciones que se repiten, como la chaturanga, para evitar sobrecargar hombros y muñecas.

Fuentes: Birch, Power Yoga (1995); Singleton, Yoga Body (2010).

Bikram Choudhury, nacido en Calcuta en 1944, llegó a Estados Unidos en 1971 y abrió su propio estudio en Los Ángeles en 1974. Su método, que atribuía a las enseñanzas de B.C. Ghosh, es una secuencia invariable de 26 posturas (24 asanas y 2 ejercicios de respiración) de unos 90 minutos, en una sala a unos 41 °C y alrededor de un 40 % de humedad. Siempre las mismas posturas, en el mismo orden y con indicaciones casi idénticas.

Desde 2011 Choudhury reclamó derechos de autor sobre la secuencia, pero los tribunales estadounidenses, incluido el Noveno Circuito en 2015, concluyeron que un sistema de posturas no puede protegerse con copyright. Después, varias demandas por acoso y agresión sexual acabaron con su reputación y en 2016 abandonó el país. Hoy muchos estudios ofrecen la misma serie con nombres como «Hot 26» o «yoga caliente».

Si lo pruebas, ten en cuenta que el calor añade riesgos propios: hidrátate bien, no fuerces la flexibilidad (el calor da una falsa sensación de rango) y sal de la sala si te mareas. Quienes tengan problemas cardiovasculares, estén embarazadas o sean sensibles al calor deben consultarlo antes con un profesional sanitario.

Fuentes: Bikram's Yoga College of India v. Evolation Yoga, Noveno Circuito (2015); Singleton, Yoga Body (2010).

Nace a finales de los años setenta con el artista marcial Paulie Zink, que mezcló hatha yoga y yoga taoísta. Su alumno Paul Grilley le añadió anatomía y teoría de meridianos en los ochenta, y Sarah Powers propuso el nombre «Yin Yoga» y sumó psicología budista.

El término viene de la polaridad taoísta: lo yin es quieto, pasivo y profundo; lo yang, activo y móvil. Aplicado al cuerpo, músculos y sangre serían yang, y el tejido conectivo (fascia, tendones, ligamentos) sería yin. Por eso las posturas se mantienen mucho más tiempo, de unos tres a cinco minutos o más, con los músculos lo más relajados posible, y se busca aplicar un estrés suave y sostenido a ese tejido. Se trabaja sobre todo caderas, pelvis, cara interna de los muslos y zona lumbar.

Las posturas son casi siempre sentadas o tumbadas: la oruga (una versión yin de Paschimottanasana), la silla de montar, la esfinge o el cisne. La referencia a los meridianos de la medicina china es una tradición simbólica, no una explicación anatómica contrastada.

Casi todo lo que se dice de sus beneficios procede de profesores y libros, con poca investigación clínica. Se busca una sensación profunda, nunca dolor agudo.

Fuentes: Grilley, Yin Yoga: Principles and Practice (2002); Powers, Insight Yoga (2008).

Se apoya en las posturas y en el uso de accesorios del método Iyengar. Judith Hanson Lasater, una de las primeras alumnas de Iyengar, lo popularizó, sobre todo con su libro Relax and Renew (1995). La idea es sencilla: si el cuerpo está completamente sostenido, los músculos pueden soltarse.

Una sesión incluye pocas posturas, a menudo entre cuatro y seis, y cada una se mantiene mucho más que en una clase convencional, a veces hasta veinte minutos. Se usan mantas dobladas, bloques, bolsters y sillas hasta que no queda ningún esfuerzo muscular. Las posturas suelen ser reclinadas, tumbadas o de apoyo hacia delante, con la cabeza y el cuello bien acomodados, y se acompañan de respiración lenta y un ambiente tranquilo, con poca luz y sin ruido.

El objetivo es que el sistema nervioso salga del estado de alerta. Suele explicarse como una activación del sistema parasimpático, aunque la investigación específica sobre este estilo es todavía limitada.

Su valor es práctico: resulta útil en épocas de estrés, agotamiento o convalecencia, y para quien necesita descanso más que esfuerzo. Aun siendo suave, no sustituye a un tratamiento: ante una lesión, un embarazo o una enfermedad, consulta antes con un profesional sanitario.

Fuentes: Lasater, Relax and Renew: Restful Yoga for Stressful Times (1995).

Como estilo, lo introdujo en Norteamérica en 1968 Harbhajan Singh Puri, conocido como Yogi Bhajan, que fundó la organización 3HO. El investigador Philip Deslippe sostiene que su método combinó técnicas de otros maestros indios con mantras y cantos de origen sij. La idea de kundalini, una energía enroscada en la base de la columna, viene de textos tántricos (aparece ya en el siglo XI) y se creía que ascendía por los chakras hasta la coronilla.

La práctica se organiza en kriyas: series de posturas, respiraciones, mantras y gestos, a menudo repetitivas y rítmicas. Se usan la respiración de fuego, los bandhas, la respiración alterna, la meditación y los cantos, como Sat Nam. Una clase suele abrir con una sintonización con mantra, seguir con calentamiento y kriya, y cerrar con relajación y meditación.

Es la corriente más alejada de la anatomía convencional y más cercana a un marco espiritual y energético.

Conviene saber que en 2020 un informe independiente, encargado por la propia organización, consideró más probable que no que Yogi Bhajan agrediera sexualmente a varias seguidoras, y señaló que la veneración hacia él facilitó esas conductas. Es recomendable valorar por separado la práctica y a quien la enseña.

Fuentes: Deslippe, «From Maharaj to Mahan Tantric», Sikh Formations (2012); An Olive Branch Associates, informe sobre Yogi Bhajan (2020).

Lo desarrolló T.K.V. Desikachar (1938-2016), hijo y alumno de Krishnamacharya. El término, que Desikachar tomó de los Yoga Sutras de Patanjali, se asocia a la idea de aplicación adecuada: adaptar la práctica a la persona y no la persona a una forma fija. Con el tiempo él mismo dejó de usar el nombre y pidió que sus métodos se llamaran simplemente «yoga».

En 1976 fundó con A. G. Mohan el Krishnamacharya Yoga Mandiram, en Chennai, que funcionó también como clínica de terapia de yoga e investigó aplicaciones en enfermedades como la diabetes, el asma o la depresión. En Estados Unidos lo difundió después Gary Kraftsow.

La práctica se ajusta a la edad, la condición física, el momento de la vida y los objetivos de cada persona. Es un enfoque guiado por la respiración: el movimiento sigue a la respiración y no al revés, y suelen combinarse movimientos repetidos hacia dentro y fuera de la postura con permanencias de distinta duración.

Además de las posturas integra respiración consciente, meditación y canto védico. Por eso las clases rara vez son idénticas, y funciona bien en sesiones individuales o grupos pequeños. Para dolencias concretas, conviene coordinarlo con la indicación de un profesional sanitario.

Fuentes: Desikachar, The Heart of Yoga (1995); Kraftsow, Yoga for Wellness (1999).